反り腰による腰痛のアプローチ（改善方法・ストレッチ編） | ダイエット専門　出張パーソナルトレーニング＆ストレッチ　BFR加圧トレーニング　東京都・港区・中央区・千代田区・渋谷区・新宿区・目黒区・世田谷区　武蔵小杉

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港区・渋谷区・新宿区　ダイエット専門　自宅出張パーソナルトレーニング＆ストレッチ　内野航です。

前回は反り腰になってしまう原因と硬くなっている、弱くなっているを筋肉ご紹介しましたが今回からそれが原因で起こる腰痛の改善方法（ストレッチ編、エクササイズ編）をご紹介していきます。

まず前回のおさらいです。

硬い筋肉⇒脊柱起立筋群（腰部）　大腰筋（腰骨から脚の骨についている筋肉）
弱い筋肉⇒腹筋群（お腹）　ハムストリングス筋群（太ももの裏）　大臀筋（お尻）

でしたよね。

ある程度、原因がわかっていれば改善はしやすいもの。ストレッチで硬くなっている筋肉に柔軟性をつけ、エクササイズで弱くなっている筋肉を強くしてあげれば良いのです。

今回はストレッチ編です。まずは固くなっている筋肉を伸ばし、緩めましょう。

ストレッチは１つにつき４５～６０秒行っていきます。注意点としては３つ

①「大きくゆっくりとした呼吸」筋肉は息を吐いている時に弛緩し伸びやすくなりますので、吸うよりも吐く方を長くします。鼻から吸って、口からゆっくり吐いてあげましょう。呼吸を止めると筋肉は萎縮して硬くなりますのでNGです。

②「３段階で行う」筋肉は急に強く伸ばすと防御反応を起こし萎縮し硬くなります。またそれが原因で筋肉を傷めることもあります。それを防ぐ為に弱中強の３段階で伸ばしていきます。まず、軽く１０秒（弱）→少し強く１５秒（中）→強めで２０～３５秒（強）といった感じで行います。

③「無理をしない」筋肉には伸ばされ過ぎると身体を守るために短くなろうとするセンサーがついています。強い痛みが出てしまうところまで伸ばすとこのセンサーが作動してしまいますので、無理のない「痛気持ちいい」くらいの範囲で行いましょう。また、ストレッチをすると筋肉ではなく、関節に強い痛みが出る場合は一旦中断し、専門家に相談をするようにしてください。

では、反り腰改善のためのストレッチの方法を見てみましょう！

脊柱起立筋群（腰部）
「ダルマストレッチ」

①仰向けになっります。
②両手で両膝を抱え丸まります。
③息を吐きながら両膝を胸のほうへ引き寄せます。
④お尻を丸めながら持ち上げていくようにすると腰がよく伸びていきます。

大腰筋（腰骨から脚の骨に付いている筋肉）
「ランジストレッチ」

①両膝立ちになります。
②片脚を一歩前に出します。（この時、横から見て両膝が90度になるようにします。）
③両手を出している脚の膝の上に置き、軽く胸を張ります。
④体重を少しずつ前脚に乗せていき、体重を前に移動させます。（この時、前脚の膝は曲がり、後ろ脚の膝は伸びていきます。）
⑤この姿勢でゆっくり呼吸を行い、余裕があれば体重をもっと前脚に乗せていきます。
⑥45～60秒行ったら脚を入れ替えます。

※このストレッチのメインは大腰筋ですので後ろ脚の付け根の部分を意識するように行ってください。