港区・渋谷区・新宿区 ダイエット専門 自宅出張パーソナルトレーニング＆ストレッチ 内野航です。
前回まで、炭水化物を多く食べるとなぜ、脂肪として蓄えられてしまうのか、また炭水化物を食べるなら、お米類、特に食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含む「玄米」がおススメという事に関して書きました。今回は現在、多くの人が行っている炭水化物をコントロールするダイエットに関して書きたいと思います。
「量」と「質」２つのアプローチ
炭水化物をコントロールして行うダイエットのアプローチは大きく２つあり、１つは食べる炭水化物を減らす、または完全にカットするという「量」のコントロール。もう１つは食べる炭水化物の種類を選定する「質」コントロールとなります。「量」と「質」2つのアプローチがありますが、共通点はやはり血糖値が急上昇したときに分泌され、余分な炭水化物のエネルギーを脂肪細胞に運ぶ、「インスリン」を抑える事が大きな目的になります。
「量」のアプローチ
摂取する炭水化物の「量」を少なくする事でインスリンの大量分泌を抑えます。また、炭水化物が少なくたんぱく質と脂質の食事をしているとインスリンと真逆のホルモン「グルカゴン」がすい臓から分泌されます。これには脂肪を分解する作用があり、ダイエット成功のカギとなるホルモンです。このアプローチは成功させれば減量の効果は高いのですが、いくつかのデメリットもありますので下記に記します。
- 空腹を感じやすい→血糖値が上がらないため
- 筋肉を失う可能性がある→炭水化物のエネルギーが少ない分、カラダが筋肉を分解しエネルギーを作るため
- 頭がぼーっとする→脳のエネルギーであるブドウ糖が不足するため
- 体臭・口臭がきつくなる→脂肪が分解される時に作られる「ケトン体」というエネルギー源が嫌な臭いの原因となるアセトンという成分を含んでいるため
「質」のアプローチ
こちらもインスリンの大量分泌を防ぐ事が目的となりますが、炭水化物をカットするのではなく、血糖値が緩やかに上がる炭水化物をチョイスして食べます。食べられるものはある程度、制限されますが、あまり空腹感を感じる事なくダイエットを進めることが可能です。GI（Glycemic Indexグリセミックインデックス）という値が低い食品が食後の血糖値を緩やかに上げていくものです。下記にGI値が低い食品、高い食品を記します。
穀物・パン・麺類
（低いもの）玄米＋精白米（６５） 玄米フレーク（６５） パスタ（６５） 玄米（５５） ライ麦パン（５５） オートミール（５５） そば（５４）麦（５０） 全粒粉パン（５０） 全粒粉パスタ（５０）
（高いもの）食パン（９５） 精白米（８８） もち（８５） うどん（８５） ロールパン（８３） そうめん（８０） 赤飯（７７） コーンフレーク（７５）
野菜・芋類
（低いもの）たまねぎ（３０） トマト（３０） キャベツ（２６） ピーマン（２６） 大根（２６） セロリ（２４） 小松菜（２３） きゅうり（２３） ほうれん草（１５）
（高いもの）じゃがいも（９０） にんじん（８０） 山芋（７５） とうもろこし（７５） かぼちゃ（６５）
肉類・魚介類
（低いもの）牛・豚・鶏全般 (４５～４０） 魚介（４０前後）
（高いもの）なし
乳製品・卵
（低いもの）生クリーム（３９） チーズ（３５） ヨーグルトドリンク（３３） バター（３０）卵（３０） スキムミルク（３０） 低脂肪乳（２６） 牛乳（２５） プレーンヨーグルト（２５）
（高いもの）加糖練乳（８２） アイスクリーム（６５）
豆・海藻類
（低いもの）油揚げ（４３） 豆腐（４２）おから（３５） 納豆（３３）枝豆（３０） アーモンド（２５） 豆乳（２３）ひじき（１９） 昆布（１７）海苔（１６）
（高いもの）無し
果物
（低いもの）メロン（４１） 桃（４１） さくらんぼ（３７） りんご（３６） キウイ（３５） みかん（３３） グレープフルーツ（３１） いちご（２９） アボカド（２７）
（高いもの）パイナップル（６５） スイカ（６０） バナナ（５５） ぶどう（５０） マンゴー（４９）
砂糖・菓子 飲料水
（低いもの）プリン（５２） ココア（４７） ゼリー（４６） ブラックチョコレート （２２）
（高いもの）上白糖（９９） チョコレート（９１） 大福（８８） ドーナツ（８６） ショートケーキ（８２） せんべい（８０） クッキー（７７） ハチミツ（７５） メープルシロップ（７３） カステラ（６９）
「質」のアプローチで考えられるデメリットは・・・
- 食べられるが限られる→おいしいものの多くは血糖値があがりやすいのです・・
- 効果が表れにくい→比較的緩やかな効果。
いかがでしょうか？今回は２つのアプローチについて書いてみました。即効性があり効果が表れやすいですが、デメリットも多いのが「量」のアプローチ。逆にデメリット、ストレスは少ないですが、即効性がないのが「質」のアプローチになるかと思います。
どちらが良いというわけではなく、ご自分のライフスタイルに合わせ試して頂くと良いかと思います。
それ以外にも炭水化物を完全カットする「ケトジェニックダイエット」というダイエット法もあります。こちらはまた違う機会で書かせて頂きたいと思います。
今回の情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。お読み頂きありがとうございました。
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