港区・渋谷区・新宿区 ダイエット専門 自宅出張パーソナルトレーニング＆ストレッチ 内野航です。
ダイエットに筋トレは必要か？不要か？・・・はい。必要です。
いきなり結論が出てしまいましたが、もし、あなたが健康的で綺麗にダイエットを成功させたい場合は「筋トレ」は必須となります。今回はその理由について書きたいと思います。
筋トレでは脂肪や体重は大きく減りません！
ダイエット中に「食事制限」「有酸素運動」と並行して「筋トレ」を行っている人も多いかと思います。しかし、「筋トレ」では消費するカロリーがあまり多くないため、脂肪燃焼の効果はあまり期待出来ません。（アスリートレベルは別ですが・・）
むしろ体重、脂肪を減らす事だけを考えれば「食事制限」「有酸素運動」がメインになります。よく、筋肉を増やすと「基礎代謝があがって太りにくい身体になる」と言われますが本当でしょうか？筋肉が1キロ増えると基礎代謝が何キロカロリー増えるかご存知でしょうか？答えは・・・13キロカロリーです。ガクッ！意外と少ないですな・・。
ただし筋肉量が増えると肝臓や腎臓、心臓といった代謝が活発になる傾向があり、また、ノルアドレナリンなどホルモン分泌の増加も関係し、50キロカロリーぐらい向上するという研究もあるそうです。（それでも思ったより少ないですね。）
筋肉1キロを増やすにはかなりのカロリー摂取と筋トレ、睡眠などなど大変な労力が掛かります。それで50カロリーって・・・。ちなみにお米なら茶碗1/4で約50キロカロリー。体重50キロの人が運動で50キロカロリー消費するにはウォーキング約10～12分、ジョギング約7～８分、サイクリング（ゆっくり）約10分ぐらいです。
それでも、それでも筋トレが必要な理由
筋トレ自体にはあまり多くの消費カロリーがないようですが、なぜダイエット中に「筋トレ」は必要なのでしょうか？理由は3つ
①筋肉量の維持
体脂肪を減らす時は摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。これを続けていく事によって脂肪は減っていくのですが同時に筋肉が分解されエネルギーをつくってしまう事になります。これが食事制限とジョギングなどの有酸素運動だけだと筋肉が分解される割合が多くなってしまい、基礎代謝低下、筋力低下、血流低下などに繋がります。ダイエット中も筋トレを行い、筋肉に刺激を与える事によって筋肉の分解を防ぎます（もちろん、それを維持するためのたんぱく質の摂取も必要）
②成長ホルモンの分泌
筋トレをすると「成長ホルモン」が分泌されます。このホルモンには筋肉を成長、維持させたり、美肌にしたりといった効果のほかにも「体脂肪減少効果」が期待できます。成長ホルモンを多く分泌させるには筋トレ中のインターバル（休憩時間）を1分程度で短くすると良いようです。
③消費カロリーの維持
筋トレ後は使った酸素を取り戻す働き（EPOC/運動後過剰酸素消費）が盛んになります。それがカラダを消費カロリーが高い状態にし、脂肪の燃焼に大きく貢献します。その効果は運動後20時間ほど続くという研究もあります。筋トレ後数時間にわたってカラダがホカホカするのはそれが理由です。（それに対して有酸素運動後は冷めるのが早いかと思います。）
以上、今回はダイエット中の「筋トレ」の恩恵について書いてみました。
「筋トレ」が必要だからジムに入会し、マシンやダンベル、バーベルを使ってトレーニングをしないといけないのか！と思われた方もいらっしゃると思いますが、必ずしも強度の強いトレーニングをしないと効果がない訳でなく、まずはご自宅でも出来るようなスクワット、腕立て伏せ、背筋などから行って頂いてもOKです。
「姿背屋」ではお客様の筋力、体力に合わせ、ジムに通わなくても出来るエクササイズをカスタマイズします。ご興味のある方は是非一度ご体験ください。
今回のブログが皆様のお役に立てれば幸いです。
お読み頂き、ありがとうございました。
姿背屋 内野 航
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