前回はストレッチを行うとこんないい効果があるよーという事をお伝えしました。
今回はストレッチの注意点についてお伝えしたいと思います。
これらを守ってストレッチを行えば効果倍増！
伸ばす時間は？
ストレッチはどのくらいの時間を掛けて伸ばすと効果的なのでしょうか？
ある研究(NCNAIRら/2000 )によると以下の2点が確認されたということです。
①筋肉の抵抗はストレッチ開始15秒程度で弱まる。
②腱の抵抗はストレッチ開始20秒程度で弱まる。
この2点から最低でも20秒は伸ばした方が良さそうですね。
では、時間を掛ければ掛けるほど柔軟性が向上するのかというとそうでもなく、
これもある研究（CRAZY、SEXANA/1991)から60秒以上行ってもそれ以上の柔軟性向上は認められなかった。
との事でしたので、1つのポーズを「最低でも15秒、最高でも60秒」行うと良いかと思います。
ただ筋膜（筋肉を覆う膜）を伸ばす場合はもう少し時間が掛かります。（それはまた別の機会に・・）
決して呼吸を止めないでください・・
「ストレッチ中は呼吸を止めない」これは良く言われている事ですよね。
ではなぜ呼吸を止めてはいけないのでしょうか？
筋肉の緊張を抜き、リラックスさせるためには「自律神経」を「副交感神経優位」にする必要があります。
逆に筋肉が緊張、興奮している状態は「交感神経優位」になっています。
「呼吸のコントロール」はこの自律神経を切り替えるのに必要です。
・息を吐く⇒「副交感神経優位」（リラックス）
・息を吸うまたは止める⇒「交感神経優位」（緊張）
このことからストレッチ中は呼吸を止めず、吸うよりも吐く時間を長くする呼吸法をする方が良いことがわかります。
ストレッチには「腹式呼吸」が適しており「鼻から吸って、口をすぼめて細く、長く吐く」というのを意識してみてください。
どの位の強さで伸ばしたら良いの？
最後に筋肉を伸ばす「強度」です。
皆さんはいつもどのくらいの強さで伸ばしていますか？
これもある研究（WALTER/1996)の結果なのですが、筋肉にストレッチをかける強度が60％の場合より85～100％の場合の方が柔軟性の向上が見られたとの事です.
つまりある程度、強度が高い方が柔軟性を向上させやすいということです。
しかし、筋肉はあまりに強く伸ばすと危険を察知し防御反応から急に短縮しようとします。（これを伸張反射といいます）
ストレッチを行う時のポイントはこの伸張反射が起こらないように筋肉をだましつつ行うということです。
具体的に言えば、30秒のストレッチを行うのならば弱（10秒）⇒中（10秒）⇒強（10秒）といった感じで徐々に強度を上げていくのです。この様にせず、いきなり「強」にいってしまうと筋肉は危険を感じ「伸張反射」を起こす可能性があります。
ストレッチを行うにあたり、今回の「時間」「呼吸」「強度」を意識するだけでも効果が高まります。
是非、ご自分のストレッチにも取り入れてみてください。
ストレッチはその効果が出始めるまで約８週間と言われています。
柔軟性は一朝一夕には向上せず、地道な努力が必要ですね(-_-;)
すぐには柔軟性は高まりませんが、血流を良くし、疲労回復にも役立ちます。そして何よりもストレッチは行うと気持ちいいので、歯磨きを行うような感覚で毎日の生活に取り入れてみてください。
最後までお読み頂き、ありがとうございます。
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