肩こりの人は呼吸が下手?【エクササイズ編】

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港区・渋谷区・新宿区 ダイエット専門 自宅出張パーソナルトレーニング&ストレッチ 内野航です。
前回は通常行われる安静時時呼吸、特に「吸う」動作の時に呼吸筋である、「横隔膜」「外肋間筋」が使えていないと、呼吸補助筋である「胸鎖乳突筋」「前斜角筋」「中斜角筋」「後斜角筋」などが過剰に働いてしまい、「努力呼吸」になってしまう。これらの呼吸補助筋は呼吸以外にも肩の上げ下げにも関与するので結果「肩こり」になってしまう・・・。というところまで書きました。

今回は「横隔膜」「外肋間筋」はもちろん呼吸時に動く「腹横筋」も刺激するエクササイズをご紹介します。この「腹横筋」は腰の保護、ウエストを締める(ベルトのように)役目がありますので一石二鳥!

呼吸のエクササイズをやってみよう!

今回はどなたでも簡単に出来る2つのエクササイズをご紹介します。

この2つのエクササイズの行うにあたって共通して行う事は「鼻呼吸で行う(吸う時、吐くとき)」「5秒で吸って、5秒で吐いて、5秒間止める(計15秒かけて行う)」「3~5セット(回)行う」という3つです。


①『四つん這い呼吸』

【目的】
腹筋を使って肋骨を下げ(横隔膜がしっかり使えていない人は肋骨が上がってしまっています)肋骨の後ろ空間に空気を入れるため。
【方法】
①四つん這いになります。(少し前のめり)
②5秒かけて鼻から吸いながら、背中を出来るだけ丸めていきます。肩甲骨と肩甲骨の間に空気が入っていくイメージで!
③両手で床をしっかり押し、背中を丸めた状態をキープし、5秒かけて鼻から吐いていきます。肋骨の下あたりの腹筋を意識して!
③息を吐き終えたら5秒間呼吸を止めます。苦しかったら無理せず2~3秒で!
④①~③を3~5セット(回)行っていきます。
【効果】
・自律神経に作用し、こわばった筋肉を緩めてリラックスさせる。(副交感神経優位)
・横隔膜の位置を整え、正常な呼吸に促す。


②『お祈り呼吸』

【目的】
お祈りの体勢を取る事によって横と後ろの腹腔内圧を高める。
【方法】
①四つん這いの状態から踵をお尻に近づけておでこを床に軽くつけます。この時、腕は耳の横ラインに置きます。
②5秒かけて鼻から吸います。お腹の横と後ろに空気が入っていくイメージで!
③5秒かけて鼻から吐いていきます。
③息を吐き終えたら5秒間呼吸を止めます。苦しかったら無理せず2~3秒で!
④①~③を3~5セット(回)行っていきます。
【効果】
・自律神経に作用し、こわばった筋肉を緩めてリラックスさせる。(副交感神経優位)
・うつ伏せになる事によってお腹の横と後ろの腹腔圧を高め、胴体部分を安定させる。(腰の保護)


2つともあまり場所を取らず簡単に行えるエクササイズですので是非お試しください!

これらのエクササイズを集中して行い、微妙に動く筋肉や背骨、肋骨を意識、感じる事よって「大脳頭頂葉」という部分が活性化します。これによって自分の体の動きを感じ取れるようになり、運動の指令を出す前頭葉や運動を調節する小脳など運動に関連する脳の向上が期待されます。

呼吸のエクササイズを行うと呼吸そのものだけでなく、正しい姿勢の維持、脳の活性化、リラックス効果が期待できます!
これはやるしかないですね!

最後までお読み頂き、ありがとうございます。
このブログが少しでもあなたのお役に立てれば幸いです。

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