疲れを知って、疲れを取ろう!

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港区・渋谷区・新宿区 ダイエット専門 自宅出張パーソナルトレーニング&ストレッチ 内野航です。

だいぶ暑くなってきましたね。
そろそろ梅雨入りでそうです。
ところであなたは疲れていませんか?(突然!!)

私は毎年、梅雨の期間とてもだるく、疲労感を感じます。ジメジメしますしねー
今回は「疲労」の種類と対処法について書きたいと思います。
これであなたも疲れ知らず!!

疲労を感じたら…

「疲労感」というとネガティブなイメージですが、それ自体は決して悪いものではなく、私たちに休息の必要性と体の異常を教えてくれるとても大切な警報装置とも言えます。
通常、疲労は一時的なものであり、睡眠や休息を取ることで回復することができると考えられています。
しかし、休んでも疲労感が解消しないという人は、疲労が慢性化しているのかもしれません。
疲労が回復しない要因には、体調や精神状態、日常の生活習慣が大きく関わっており、そのままにしておくと病気を引き起こしてしまう可能性もあります。

疲労の種類

心と身体は互いに関係しているため、疲労によって生じる影響が一つだけにとどまらないことも考えられます。
ここからは疲労の種類についてご紹介します。

末梢疲労

脳以外の部分(末梢)が原因となる疲労です。
筋肉疲労や眼精疲労も含まれ、動き続けたあとの倦怠感やだるさなどもその一つです。
いわゆる体の疲れですね。
疲労しているのは筋肉のため、通常は十分な休息をとれば回復出来るでしょう。

中枢性疲労

脳が長い時間、緊張することで、調整する能力が十分に機能しなくなった状態で起こる疲労です。
仕事や勉強後の疲れですね。
この疲労が長期間続くと、認知機能や脳機能の障害を招く場合もありますので注意が必要です。

生理的疲労
病気以外での体の疲労のことを指します。
主な原因としては、過労・ストレスや、食生活の乱れ・睡眠や休養不足・運動不足など生活習慣の乱れによるものと考えられています。

病的疲労

病気を原因とした疲労のことを指します。
休息を取っても原因となる病気が治らない限り、だるさや倦怠感は悪化してしまう可能性があります。

精神疲労

心(精神)の疲労が原因で、心がいつものように機能できないことを指します。
不安、心配、怒り、悲しみ‥‥などを強く感じていると起こります。
無気力・無関心・神経過敏・不安感などの症状が現れるのが特徴です。

回復方法

では疲労の回復方法を見ていきましょう。
ここでは休養・食事(栄養)・運動のアプローチ法を取り上げます。

体を休めることは一番重要なポイントです。疲れた体と心を労りましょう。

睡眠

疲労回復に一番効果があるのが十分な睡眠です。
睡眠中には日中使われている脳細胞が休まり、全身の新陳代謝・疲労回復が図られます。

一日に理想的な睡眠時間は6~8時間前後といわれていますが、人によって必要な睡眠時間は違うので、時間にこだわる事はありません。

お風呂

入浴には体を休めるリズムを作ることができます。
熱め(41~42℃)の入浴は起床時に体を目覚めさせてくれる効果があるのに対し、ぬるめ(38~40℃)の入浴は、副交感神経が優位になるため、睡眠前のリラックスに効果的です。

瞑想

心身療法の一つとされています。
ストレス軽減や感情のコントロールに有効な精神統一法であり、心のバランスを整えるために効果的です。

瞑想法にはさまざまな種類がありますので、お調頂きご自分に合ったものを行いましょう。
健康増進のみならず体の症状を緩和・回復に働きかけるものもあると研究が進んでいます。
香り
香りはリラックスを促してくれます。生活のなかに取り入れれば効果大です。
専用の器具がなくても、入浴時に好みのアロマオイルを湯船に数滴落とすだけで香りが漂い、癒しの効果を期待できるでしょう。

自然

ある研究では森林浴で眠気やだるさなど身体的症状の改善や、ストレスからくるマイナスな自覚症状を下げられることが分かっています。
また、松などの樹木から発散される「フィトンチッド」と呼ばれる成分は細菌やウイルスの繁殖といった殺菌効果だけでなく、香りからのストレス解消効果もあります。
また、血圧低下や免疫力を高める効果の研究も報告されています。

食事

バランスの良い食事をする事によって、疲労回復に欠かせないビタミンやミネラルなどの消化吸収を改善させることが出来ます。
疲れを感じているときは、内臓も同じように疲労していることが多いため、体調に合わせて消化吸収の良いものを選び、よく噛んで食べましょう
3大栄養素といわれる炭水化物・脂質・タンパク質はもちろん、これらの吸収とエネルギーへの転換を助けるビタミン・ミネラルを豊富に含んだ食品をバランスよく摂りましょう。
そのなかでも特に重要なビタミンB群・ビタミンCについて紹介します。

ビタミンB群(主にビタミンB₁・B₂)
エネルギー源(3大栄養素)をエネルギーに転換するときに必要な栄養素ですが、体内に長期間とどめておくことができないため、こまめに補給することが必要です。

特にビタミンB₁を効果的に吸収させるためにはアリシンという成分を含む食品を同時に摂るのがおすすめします。体内への吸収が高まり、新陳代謝・疲労回復効果が期待できます。

ビタミンB₁を含む食品には豚肉、ウナギ、卵などです。
アリシンを含む食品にはタマネギ、にんにく、にらなどがあります。
ビタミンB₂は皮膚や粘膜の健康維持やエネルギー代謝を助ける働きがあり、レバーやうなぎ、卵、納豆に豊富に含まれています。
ビタミンC
ビタミンCを含む食材は抗酸化作用が強く、ストレスを受けることで生まれた体内の活性酸素を取り除く働きが期待されています。

酸っぱいと感じるものはクエン酸が入っており、疲れたときにスッキリとさせてくれます。代表的なものとしてレモンやグレープフルーツ、オレンジなどの柑橘系果物があります。

サプリメント
食事で十分な栄養補給ができない場合、サプリメント(栄養補助食品)を活用しましょう。今は様々な栄養素がサプリメントとして販売されていますから、いい時代です。

飲み物
体への吸収が早く、水分補給として適している飲料を選びましょう。
水分補給をしっかり行うと老廃物を除去し、体の細胞を生まれ変わらせる効果が期待できます。

お茶(ほうじ茶・麦茶・ハーブティーなど)やお水をはじめ、お酢を水や炭酸水で割ったビネガードリンクもGood。酢に含まれるクエン酸を摂取することができます。
※腎臓・肝臓などの疾患で水分摂取に関する制限がある場合は、自己で判断せず、医師の指示に従ってください。

運動

疲労状態の体は筋肉が固まって血行が悪くなっています。その為、細胞に栄養を運べなくなったり老廃物を排出したりすることも困難になります。
運動することによって、全身の血行を良くし、体内にたまった疲労物質を取り除く効果が期待されています。
このように積極的に体を動かして疲労を軽減させる方法を「アクティブ・レスト」といいます。

軽めの有酸素運動

軽めのウォーキングなどは呼吸循環器系を活発化させ、筋肉を刺激して血行が良くなります。
無理のない強度の運動を続けるとリラックス効果のある脳内物質のセロトニンが増え心も落ち着き、スッキリ!
このセロトニンが不足すると疲労感・抑うつ状態、不眠などを招きます。

ストレッチ・ヨガ

固まった筋肉をゆっくり伸ばすことで血流を高め、筋肉への酸素・栄養供給を促進し、疲労回復を早めてくれます。
鼻から吸って口からゆっくり吐くといった呼吸で行うと効果的です。

体が温まっているお風呂上りや有酸素運動の後など行うと、より筋肉が柔らかくなりやすく、効果が期待できます。

マッサージ

マッサージは、血液やリンパの流れをよくすることで、老廃物を除去する効果があります。
痛みを感じるほどのマッサージはかえって筋肉を緊張させてしまうので、気持ちよく呼吸ができる程度の強さがおすすめです。
自分で行うセルフマッサージも効果がありますが、人に行ってもらう事でリラックス効果が高まります。

 

まとめ

通常、生活を送っていれば疲労はどうしてもついてまわるものですよね。
日頃から自分の体の声に耳を傾け、疲労をこまめに取り除くようにしていきましょう!
休養・栄養・運動は疲労回復の3原則ともいわれます。(身体作りも同じ)
自分から積極的に出来ない場合は無理せず。他人の手も借りながら、少しずつ取り入れてみましょう。(パーソナルトレーナーに頼んで!)

これらの事を行っても疲労が取れない場合は必要に応じて医療機関も活用して健康を維持してください。

もし、今回の記事が少しでもあなたのお役に立てたなら幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございます。

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