糖質制限ダイエットを行う人が知っておく事

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港区・渋谷区・新宿区 ダイエット専門 自宅出張パーソナルトレーニング&ストレッチ 内野航です。

「糖質制限ダイエット」はなぜ効果があるのか?

短期間で体重減少の効果が出るという事で「糖質制限ダイエット」が流行しています。

糖質を制限するとなぜ、ダイエットに効果が出るかというと、体外から摂取する糖質を減らすと、糖質を脂肪細胞に取り込ませる「インスリン」というホルモンの分泌が抑えられます。

それによって、脂肪細胞が大きくなるのを抑え、かつ余分なエネルギーを減らしていく効果が糖質制限ダイエットにはあると考えられます。

また、糖尿病予防の観点から糖質制限は効果があります。

糖は体内の様々なたんぱく質にくっつき「糖化」を起こします。
「糖化」が進むと「AGE」(終末糖化産物)という物質が増え、病気、老化を引き起こすと言われています。

よって糖質の摂取を制限すると、糖化ストレスが低くなるため糖尿病や様々な病気になりにくくなります。

低糖質ダイエットを行った事がある方なら経験があると思いますが、短期間で体重がガクっと落ちた事はありませんか?

なぜかと言うと体内に蓄積されている糖質、グリコーゲンには1個の分子に水が3〜4倍結合しています。
なので、筋肉や肝臓は水分をたっぷり含んでいるのです。

炭水化物を抜くとグリコーゲンが枯渇するので逆の現象が起き、水分が抜け体重が落ちるのです。

「糖質制限ダイエット」を始めるとすぐに体重減少が起こり、一瞬「わーい、痩せた痩せた!」
となりがちですが…決して「脂肪」が落ちた訳ではありません!

人間の身体の約60%が水分です。
体内から水分が過剰に抜けてしまうと、筋肉、臓器、肌などに大きなダメージを及ぼします。
これは避けたいですよね。。。

「糖質制限ダイエット」が筋肉作りに適さないワケ

糖は筋肉に取り込まれると、筋グリコーゲンとして筋肉の中に蓄えられます。

筋肉が糖をエネルギーとして利用する際、血液中の糖(血糖)より先に先に筋グリコーゲンを使います。
筋グリコーゲンが減ったら血糖から補うという仕組みになっているので、それを防ぐために体内には筋グリコーゲンが約600g蓄えられています。

日常生活やトレーニングの為、身体を動かすエネルギーとなるのがこの「筋グリコーゲン」になるのですが、
筋グリコーゲンが少ない状態で身体を動かすと身体は筋肉を分解(壊して)し、糖に変えエネルギー源として使います。

また、筋グリコーゲンが減ってしまうと筋肉中にある「AMP活性化プロテインキナーゼ」という酵素が活性化します。これは筋肉を作っていくための「たんぱく質の合成」にブレーキをかけます。これによって筋肉が作られにくくなります。

せっかく苦しい思いで筋トレしても筋肉がへってしまう、増えないなんて悲しすぎますよね…

おススメの糖質コントロール方法

糖質をとる事によって「インスリン」が分泌し糖が脂肪細胞に取り込まれる事が原因で脂肪が増えるという事を前述しました。「インスリン」分泌がダイエットのキーなんですね。

ただ、ある程度糖質をとらないと身体の水分は抜けて筋肉はしぼみ、肌はカサカサ、また、筋肉は分解され「AMP活性化プロテインキナーゼ」が活性化することによって筋肉を作られなくなってしまう…。

では、どうしてたら良いか?

すばり、「インスリン」分泌のタイミングをコントロールすればよいのです。

インスリンが分泌しても糖が脂肪細胞に行きにくいタイミングが二つあります。

①朝、起床してすぐ
⇒睡眠中の数時間、身体には栄養素が入っていない状態です。
その様な状態は筋肉が糖をエネルギー源として欲しています。
糖を摂取し、インスリンの分泌がされても糖は脂肪細胞に取り組まれるよりも筋肉中に送られやすくなります。
よって脂肪の蓄積は抑えられます。
注)過剰に摂取し、筋肉中にストック出来ない場合はもちろん脂肪になります。お気をつけ下さい。

②トレーニング(特に筋トレ)直後
⇒トレーニング(特に筋トレ)を行うと前述したように筋肉中の筋グリコーゲンがエネルギー源として使われます。
トレーニング後、筋肉はトレーニングで消費した糖を取り込もうをしますので、トレーニング直後に摂取した糖は脂肪細胞には行きにくく筋肉中へ運ばれやすくなります。

トレーニング後に糖が筋肉に取り込まれると疲労した筋肉を回復させると共に筋肉の合成(作られる)が促されます。
筋肉をしっかり付けたい方はトレーニング後、糖質と一緒にたんぱく質を摂取すると効果的です。
例⇒プロテイン+和菓子、プロテインを加重100%ジュースに割る、等

注)この場合も過剰に摂取し、筋肉中にストック出来ない場合はもちろん脂肪になります。お気をつけ下さい。

まとめ

「糖質制限ダイエット」を行う事によっていくつかのメリット、デメリットがある事がわかります。
「インスリン」の分泌は何も脂肪をつけるといった悪影響を及ぼすだけの働きをする訳ではなく、
元々は上がり過ぎた血糖値を下げるといった効果や筋肉に糖を送り込み筋肉を成長させるといった良い効果もあります。

糖質は人間の身体に必要不可欠な栄養素ですので、極端な制限は身体に害を及ぼす可能性があります。
しかし、上手くタイミングを見計らって糖質摂取を上下させれば、ダイエットという観点だけでなく糖尿病などの病気の予防にもなります。

どのタイミングでどの位と言った事は目的、性別、活動量、筋肉量等々で人それぞれですので、
もし、「糖質制限ダイエット」を行う時はご相談ください。

最後までお読み頂き有り難うございました。

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