港区・中央区・千代田区・渋谷区・新宿区 出張パーソナルトレーニング＆ストレッチ「姿背屋」 内野航です。
今回は反り腰で腰痛が出ている方が行うべきエクササイズをご紹介いたします。
まず、おさらいです。反り腰の方がよわくなっているであろう筋肉は
・腹筋（お腹）
・ハムストリングス（太ももの裏）
・大臀筋（お尻）
でしたね。
では１ずつ見てみましょう。
・腹筋
「クランチ」
① 仰向けになり、両脚を上げ、股関節、膝が90度になるように曲げます。
② 両手は頭を後ろに軽くおきます。
③ 息を吐きながら上体を丸めて起こしていきます。両手は頭の重さを軽く支える程度、強く引かないようにします。
④ これ以上、起こせないところまで来たら息を全て吐き切り2～3秒キープします。
⑤ 息を吸いながらゆっくりと上体を戻します。
⑥ ③④⑤を10～15回繰り返します。（1分程休んだらもう1回チャレンジしましょう！！）
・ハムストリングス（太ももの裏）
このハムストリングス筋群（太ももの裏）・大臀筋（お尻）は日常動作でもスポーツでも一緒に使われる事の多い筋肉です。それを踏まえ、今回はこの2つを同時に刺激できるエクササイズをご紹介いたします。
「ヒップリフト」
① 仰向けになり、両膝を立てます。この時、両方のつま先が同じ位置、向きにあるようにしてください。
② 両腕は体側に置き、手のひらは床に向けます。
③ 息を吐きながら、かかとで床を押してお尻を持ちあげていきます。
④ 太ももとお腹が一直線になるまで上げたら2～3秒キープします。
⑤ 息を吸いながらゆっくりとお尻を戻します。
⑥ ③④⑤を10～15回繰り返します。（1分程休んだらもう1回チャレンジしましょう！！）
※足のセット位置で負荷の掛かり方が変わります。お尻をメイン→足をお尻の近く 太ももの裏をメイン→足をお尻の遠く
この2つのエクササイズの共通点は
①呼吸、使う筋肉を意識してゆっくりとした動作で行う。
②トップで2～3秒キープする。
③1セットにつき10～15回、出来れば1分の休憩後もう1セット行う（計2セット）
1～2日置きに週に2～3回ぐらい出来れば良いですが、難しい場合でもまずは週に1回は行うようにしましょう！
これ以外にも腹筋、お尻、太もも裏のエクササイズはたくさんあります。もし、ご興味があればお問い合わせフォームまでご連絡頂ければ幸いです。
身体のトータルバランスを考慮しあなたの身体に合わせたセッションをカスタマイズ致します。
（何かご質問があれば、問い合わせフォームまでどしどしご連絡ください。）
内野 航