「今、なりうる最高の自分作りを全力でサポートする」内野 航です
あなたは1日何時間くらい寝ていますか？？8時間？6時間？4時間！？私の知り合いで平均3時間しか眠らない方がいます・・その反動で仕事中眠くなるそうです。大きな会社の社長さんですが(笑)
「睡眠不足」はカラダに悪いとわかっていてもつい、仕事、趣味、または遊びなどで夜更かし、ひどい時には徹夜をしてしまう・・・。今回は睡眠不足だとどの様な不調がカラダに現れるのか？睡眠の質を高める為の方法などを書いていこうと思います。
どのくらい寝れば良いの！？
皆様も睡眠時間が短いと頭がボーっとしたり、カラダが動きにくかったり、場合によっては風邪を引いてしまったような事も経験された事があるのではないでしょうか？では人はどのくらいの時間寝れれば適切な睡眠時間なのでしょうか？
これは年齢にもよって違っており、
0～3か月⇒14～17時間
4～11か月⇒12～15時間
1～2歳⇒11～14時間
3～5歳⇒10～13時間
6～13歳⇒9～11時間
14～17歳⇒8～10時間
18～25歳⇒7～9時間
26～64歳⇒7～9時間
65歳以上⇒7～8時間
と、なっています。成人の場合は7時間を切ると「睡眠の負債」が発生し始めるといわれています。
ちなみに2010年に行ったNHKの調査によると日本人の平均睡眠時間は7時間14分だったそうです。
起きる時間を逆算して最低でも7時間は寝れる様にベッド(布団)に入った方が良さそうですね。
睡眠時間が不足してるとどうなっちゃうの！？
睡眠不足でカラダに現れる症状としては
・風邪を引きやすい⇒免疫力が下がり感染症にかかるリスクが大きくなります。
・パフォーマンスの低下⇒脳が十分休まらない為、認知機能の低下、動作反応時間の低下（どんくさくなる）が現れます。
・肥満、糖尿病になりやすい⇒睡眠不足は空腹時血糖を上昇させたり、新陳代謝を低下させます。
・高血圧になりやすい⇒睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールを分泌したり、全身の循環器機能を低下させます。
お、恐ろしいですね・・・「睡眠不足」！
良い睡眠をとるには！？
7時間以上の睡眠の「量」を確保するための時間管理も大切ですが、睡眠の「質」を高める事も大切です。「質」が高い睡眠をとっていれば「量」は多少、少なくても良いという学者もいらっしゃいます。
では、「量」を高める為の方法とは！？
①起きたら「朝日」を浴びよう！⇒「朝日」には体内時計を整える働きがあります。
人間の体内時計は1日25時間にセットされていますが、太陽の光を浴びることによって24時間に補正されるのです。太陽の光を浴びた時、目から脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）に入り、体内時計が調整されます。
また太陽の光は脳の松果体（しょうかたい）にも届きます。松果体に太陽の光が入ってきた約10～14時間後、睡眠に入る時に重要な別名「睡眠ホルモン」と言われるメラトニンが分泌されます。
メラトニンが分泌されることによって、寝つきがスムーズになります。
また太陽の光を浴びた時、セロトニンというホルモンの分泌を促す効果もあります。このセロトニンには心の体のバランスを安定させる効果があり、分泌されることによって幸福感が増して精神が安定し、日中のストレスを軽減してくれます。
②就寝前にPCやスマホはやめよう！⇒PCやスマホなどが放つ光、「ブルーライト」は強く、見つめると目の角膜や水晶体にとどまらずに網膜まで届いてしまいます。ブルーライトは日光に近い性質のため、脳が眠るべき時間なのに誤認識をしてしまい、覚醒状態になってしまいます。
ブルーライトにはメラトニンの分泌を抑制する働きもあります。眠る前から活発に分泌されるメラトニンの分泌が減ってしまうと体内時計が狂ってしまい、なかなか寝つくことができなくなります。ですので眠りにつく2時間前にはPCやスマホを見るのを出来るだけ控えましょう！
どうしても眠る直前までPCやスマホを見なければいけない場合はPCやスマホの画面にブルーライトカットのフィルムを貼ったり、ブルーライトカット効果のあるメガネをかけたりしてください。通常より目へのブルーライトの負担を減らすことができます。
PCやスマートフォンの明るさを下げるだけでもブルーライトをある程度カットすることは出来ます。工夫して眠る前は出来るだけブルーライトを浴びないようにしましょう。
③寝る前のお酒やカフェインには気を付けよう！⇒私もやってしまうのですが(笑)アルコールには寝つきを良くする効果があります。しかし疲労回復に重要な睡眠の質を下げてしまいます。
アルコールが体内に入って3時間程すると、アルコールを分解するため、アセトアルデヒドという成分が発生します。
このアセトアルデヒドが交感神経を刺激し、深い睡眠であるノンレム睡眠に入ることができなくなり、浅い睡眠のレム睡眠が長時間続いてしまいます。アルコールによって質の高い睡眠時間が減ってしまうのです。
またアルコールは利尿効果があり、飲むとトイレが近くなります。喉も渇くので夜中に目覚める可能性が上がってしまいます。
また、コーヒーなど、カフェインが多く含まれるものの摂取は眠る前には控えてください。カフェインにも興奮状態の時などに活発に働く神経、交換神経を刺激する効果があります。そのために眠る時に必要な副交感神経の働きが鈍くなってしまうのです。
脳は疲れた時、アデノシンという物質を出して睡眠を司る脳の中枢を刺激し、覚醒中枢の働きを抑制させます。しかしカフェインはこのアデノシンの働きを抑えてしまうので、覚醒中枢を抑えることができません。
カフェインの効果は短くても4時間以上継続されるので、飲むのであれば寝る時間を逆算して出来るだけ早い時間が好ましいでしょう。
③寝る前にストレッチをしよう！⇒寝る前のストレッチは、心身の緊張をほぐし、寝つきがよくします。筋肉を緩め、血流がよくなるといった効果と副交感神経を優位にすることでリラックスした自然な眠気につながる効果が期待できます。
ストレッチは全身行い、1つのポーズを15～30秒ほどキープします。トータルで5～10分ぐらい出来れはGOOD!
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